Was können ältere Menschen essen, um Kalzium zu ergänzen? 10 empfohlene Kalziumergänzungsnahrungsmittel
Da die Bevölkerung immer älter wird, hat die Frage der Kalziumergänzung für ältere Menschen große Aufmerksamkeit erregt. Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff für die Erhaltung der Knochengesundheit, allerdings sind ältere Menschen aufgrund der verminderten Aufnahmekapazität anfälliger für Kalziummangel. In diesem Artikel werden aktuelle Internetthemen der letzten 10 Tage zusammengefasst, 10 hochwirksame kalziumsupplementierende Lebensmittel für ältere Menschen empfohlen und praktische Ernährungstipps gegeben.
1. Warum müssen ältere Menschen der Kalziumergänzung besondere Aufmerksamkeit schenken?
Daten zeigen, dass die Prävalenz von Osteoporose bei Menschen über 50 Jahren 19,2 % erreicht und bei Frauen schwerwiegender ist. Die Kalziumaufnahmerate älterer Menschen beträgt nur etwa 1/3 derjenigen junger Menschen. In Verbindung mit der unzureichenden Vitamin-D-Synthese aufgrund der verminderten Sonneneinstrahlung ist der Bedarf an Kalziumpräparaten umso dringender.
| Altersgruppe | Täglicher Kalziumbedarf (mg) | Tatsächliche Aufnahme (mg) |
|---|---|---|
| Unter 50 Jahre alt | 800 | 650-750 |
| Über 50 Jahre alt | 1000-1200 | 500-600 |
2. Top 10 der besten Kalziumergänzungsnahrungsmittel für ältere Menschen
Laut Ernährungsforschung und klinischer Praxis eignen sich folgende Lebensmittel am besten zur Kalziumergänzung für ältere Menschen:
| Rang | Lebensmittelname | Calciumgehalt (mg/100g) | Absorptionsrate | Empfohlene Art zu essen |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Käse | 800-1200 | 32 % | Essen Sie so wie es ist/mit Brot |
| 2 | Tahini | 1170 | 20 % | Gemischte Nudeln/Gemüse |
| 3 | Shopee | 991 | 30 % | Suppe kochen/Gemüse anbraten |
| 4 | schwarzer Pilz | 375 | 25 % | Kaltes/gebratenes Gemüse |
| 5 | Tofu | 350 | 40 % | Schmoren/braten |
| 6 | Milch | 104 | 50 % | Jeweils eine Tasse morgens und abends |
| 7 | grünes Blattgemüse | 100-300 | 15 % | Gebraten/blanchiert |
| 8 | Seetang | 241 | 20 % | Suppe/kalter Salat |
| 9 | Mandel | 264 | 25 % | 10-15 Kapseln täglich |
| 10 | Sardine | 382 | 30 % | Gedämpft/in Dosen |
3. Drei goldene Regeln für die Kalziumergänzung für ältere Menschen
1.Eine fraktionierte Nahrungsergänzung ist besser als eine große Menge auf einmal: Nehmen Sie jedes Mal nicht mehr als 500 mg Kalzium zu sich und ergänzen Sie es zwei- bis dreimal täglich, um die beste Wirkung zu erzielen.
2.Mit Vitamin D: Vitamin D kann die Kalziumaufnahme fördern. Es wird empfohlen, sich täglich 15–30 Minuten in der Sonne zu sonnen oder 400–800 IE Vitamin D zuzuführen.
3.Vermeiden Sie Faktoren, die die Absorption beeinträchtigen: Oxalsäure (Spinat, Bambussprossen), Phytinsäure (Getreideschale) und Koffein hemmen die Kalziumaufnahme und sollten getrennt von kalziumsupplementierenden Nahrungsmitteln verzehrt werden.
4. Kalziumergänzungsprogramm für spezielle Gruppen
| Menge | besondere Bedürfnisse | Empfohlener Plan |
|---|---|---|
| Diabetiker | Zucker muss kontrolliert werden | Wählen Sie zuckerfreien Käse, Tofu und grünes Blattgemüse |
| Hypertonie-Patienten | Natrium muss kontrolliert werden | Vermeiden Sie Garnelenhaut und Käse, wählen Sie stattdessen Milch und Tofu |
| Laktoseintoleranz | Vermeiden Sie Milchprodukte | Tahini, Tofu, Meeresfrüchte-Ersatz |
5. Aktuelle aktuelle Themen im Zusammenhang mit der Kalziumergänzung
1.Kann Pflanzenmilch Milch zur Kalziumergänzung ersetzen?Experten weisen darauf hin, dass der Kalziumgehalt der meisten Pflanzenmilch nur 1/3 des Milchgehalts beträgt und die Absorptionsrate sogar noch geringer ist, sodass sie nicht als Hauptkalziumquelle empfohlen wird.
2.Erhöhen Kalziumpräparate das Risiko von Nierensteinen?Neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass Kalzium in der Nahrung tatsächlich das Steinrisiko senken kann, Kalziumpräparate müssen jedoch von einem Arzt verschrieben werden.
3.Ist eine Kalziumergänzung nachts wirksamer?Klinische Daten zeigen, dass eine Kalziumergänzung vor dem Schlafengehen den nächtlichen Kalziumverlust in den Knochen reduzieren kann, was besonders für Frauen nach der Menopause geeignet ist.
6. Fachkundige Beratung
1. Priorisieren Sie die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung und ziehen Sie dann gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel in Betracht.
2. Lassen Sie die Knochendichte regelmäßig überprüfen, bei Personen über 50 wird einmal im Jahr empfohlen.
3. Eine Kalziumergänzung muss mit mäßiger körperlicher Betätigung wie Gehen, Tai Chi usw. kombiniert werden, um die Kalziumablagerung besser zu fördern.
Durch eine wissenschaftlich fundierte und vernünftige Ernährung können ältere Menschen ihren täglichen Kalziumbedarf vollständig decken, Osteoporose vorbeugen und die Knochengesundheit erhalten. Denken Sie daran, dass eine Kalziumergänzung nicht über Nacht erfolgt, sondern eine langfristige Beharrlichkeit erfordert, um wirksam zu sein.
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